Pendahuluan

Dalam kesibukan masyarakat sekarang menempuh arus kehidupan serba moden ini telah menyebabkan ramai yang mengambil ringan terhadap tabiat pengambilan makanan masing-masing.

Kemudahan memperolehi atau menyediakan makanan secara cepat, mudah disaji dan menyelerakan tanpa memikirkan tahap kandungan bahan awet, gula, lemak, garam serta mikronutrien yang lain adalah antara faktor yang membawa kepada penyakit-penyakit kronik. Gaya hidup ini tidak patut diamalkan dan memerlukan perubahan.

Kekurangan pengambilan serat dalam pengambilan makanan adalah antara faktor yang meningkatkan risiko penyakit. Kebanyakan negara menyarankan pengambilan serat antara 21 hingga 40 g sehari, manakala WHO menyarankan sebanyak 25 g sehari.

Mengikut Garis Panduan Diet Malaysia (2010), saranan keperluan serat adalah antara 20 hingga 30 g sehari.

Tetapi bagaimanakah gambaran sebenar tahap pengambilan serat dalam kalangan rakyat Malaysia? Sejauh manakah kesedaran dan kefahaman masyarakat kini terhadap kepentingan pengambilan serat serta kaitannya dengan penyakit?

Apakah itu serat?

Merujuk kepada definisi oleh American Association of Cereal Chemist (AACC), serat makanan atau dietary fibre merupakan bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam oleh enzim-enzim pencernaan. Ia hanya akan mengalami fermentasi yang lengkap dan separuh lengkap di dalam usus besar.

Serat tersusun daripada 2 komponen utama iaitu :

1. serat makanan larut (soluble dietary fibre, SDF), dan
2. komponen serat makanan tidak larut (insoluble dietary fibre, IDF).

IDF merupakan komponen terbesar (sekitar 70%) dan selebihnya (sekitar 30%) adalah komponen SDF.

1. SDF adalah seperti ‘pektin’, ‘mucilage’, ‘ß-glucan’ dan ’gum’.
2. IDF adalah seperti ‘selulosa’, ‘hemiselulosa’ (tidak larut dalam air dingin, air panas dan asam), ‘chitin’ dan ‘lignin’.

Serat mempunyai kesan fisiologi yang baik kepada proses pembuangan air besar, paras kolesterol darah dan paras gula darah. Serat juga telah dikenal pasti dapat memainkan peranan penting dalam mengawal penyakit termasuklah sembelit, penyakit divertikular, kanser, penyakit jantung, diabetes, obesiti dan hipertensi.

Berapakah saranan keperluan pengambilan serat?

Berdasarkan kajian, pengambilan serat sekitar 30 hingga 40g sehari dapat mengurangkan risiko penyakit kanser usus. Pengambilan serat melebihi 40g sehari pula, menyebabkan kadar penyerapan mineral seperti ferum, zink dan kalsium merosot. Pengambilan serat kurang daripada 20g sehari membawa kepada pelbagai masalah kesihatan serta meningkatkan risiko penyakit. Kajian mengenai pengambilan serat menunjukkan pengambilan serat di kalangan rakyat Malaysia dewasa masih di tahap rendah iaitu sekitar 13 hingga 16g sehari. Setiap individu memainkan peranan penting dalam mengubah tabiat makan masing-masing demi kesejahteraan generasi akan datang.

Daripada manakah sumber serat diperolehi?

Sumber utama serat adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh (whole grain) dan kekacang. Serat juga boleh diperolehi dalam bentuk makanan tambahan (supplement). Namun begitu, pengambilan serat daripada sumber semula jadi adalah lebih baik.

Selaras dengan perkembangan teknologi makanan masa kini, kandungan serat juga telah dimodifikasi dalam produk-produk makanan yang ada di pasaran. Semua bijirin yang telah diperhalusi ke bentuk tepung mempunyai kesan terhadap kepekatan gula darah semasa melalui proses penghadaman (respon glisemik). Kerja-kerja memproses makanan seperti memanas, mengupas kulit buah dan menghancur (grinding) untuk menghasilkan tepung dan produk-produknya seperti mi, biskut dan sebagainya akan menyebabkan lebih cepat enzim bertindak menukarkan kanji kepada gula. Selain itu, makanan yang tinggi kandungan seratnya dengan nilai Gl (Indeks Glisemik) yang rendah akan menyebabkan kadar penukaran gula menjadi perlahan. Sebagai contoh, roti mil penuh dan roti putih biasa mungkin berbeza kandungan seratnya tetapi mempunyai nilai GI yang hampir serupa.

Berikut adalah senarai kandungan serat dalam makanan terpilih :

Bagaimana meningkatkan pengambilan serat dalam diet seharian?

Pengambilan serat perlu ditingkatkan secara berperingkat-peringkat. Peningkatan yang mengejut boleh menyebabkan ketidakselesaan pada perut seperti kembung, berangin atau kekejangan usus. Secara amnya, pengambilan serat harian dapat diperolehi daripada 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Berikut adalah cara-cara untuk meningkat pengambilan serat dalam diet harian :

1. Baca label kandungan serat (whole grain).

2. Pilih produk tinggi serat, kurang lemak, gula dan garam.

3. Adalah disarankan separuh dari pengambilan bijirin harian adalah berasaskan bijirin penuh (whole grain) dan produk diperkaya dengan serat (produk tinggi serat).

4. Pilih sarapan pagi yang sihat (tinggi serat) seperti oat, capati, roti mil penuh (wholemeal) atau produk-produk yang telah ditingkatkan kuantiti seratnya.

5. Amalkan pemilihan snek sihat berasaskan bijirin penuh seperti jagung, barli, kekacang, oat dan biskut tinggi serat, kurang lemak, gula dan garam.

6. Digalakkan untuk menggunakan beras campuran (beras perang dan beras putih).

7. Digalakkan untuk menggantikan nasi dengan sumber ubi-ubian dan bijirin lain.

8. Amalkan memakan makanan tinggi serat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu.

9. Tingkatkan saiz hidangan sayur-sayuran berdaun, ulam-ulaman dan kekacang ketika hidangan utama (sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam).

10. Tingkatkan kekerapan membuat gantian protein dengan kekacang.

11. Bagi pesakit diabetes, pastikan amalan pengambilan buah-buahan bersama hidangan utama dalam porsi yang ditetapkan.

12. Amalkan pemilihan buah-buahan yang agak keras dan boleh dimakan bersama kulit dalam kuantiti yang ditetapkan. Elakkan mengupas kulit buah (seperti epal, lai) kerana boleh mengurangkan serat.

13. Nikmatilah buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar dan elakkan dijadikan jus kerana boleh mengurangkan kesan tindakan serat.

14. Pastikan minum air secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas sehari).

Mengapa memilih bijirin penuh (whole grains) dan kaitannya dengan kawalan diabetes?

Kajian epidemiologi menunjukkan, risiko diabetes menurun dengan pemilihan produk-produk bijirin penuh (whole grain). Pengambilan makanan tinggi serat terutamanya yang tinggi kandungan serat makanan larut, SDF seperti ‘guar gum’, ‘pektin psyllium’ boleh mengawal paras gula darah. Dalam rawatan terhadap penyakit diabetes, serat akan mempertahankan kandungan insulin yang rendah dengan melambatkan penyerapan glukosa. Selain itu juga, ia berupaya meningkatkan sensitiviti insulin. SDF banyak terkandung dalam sumber berasaskan bijirin penuh seperti oat, kekacang, barli dan kebanyakan buah-buahan.

Namun, harus diingat porsi setiap hidangan masih perlu dikawal kerana kandungan kalorinya. Komponen bijirin penuh adalah sumber bijirin yang mengandungi kesemua bahagian bijirin iaitu ‘bran’, ‘germ’ dan ‘endosperm’ manakala bijirin halus atau refined grain hanya mengandungi ‘endosperm’. Contohnya perbezaan kandungan serat di antara beras perang (unpolished rice) dan beras dikilangkan (beras putih).

Sehingga kini, tiada kajian saintifik yang dijalankan bagi menentukan jumlah sebenar hidangan bijirin penuh yang diperlukan untuk memberikan manafaat kesihatan. Walau bagaimanapun, kebanyakan garis panduan diet menyarankan pengambilan serat sebanyak 3 hidangan daripada sumber bijirin penuh sehari. Untuk mencapai saranan pengambilan serat 20 hingga 30g serat sehari, serat daripada sumber bijirin penuh (whole grain) adalah diperlukan.

Bagaimanakah serat bertindak dalam membantu mengawal diabetes?

Serat makanan larut, SDF akan melarut di dalam air dan tindakan enzim pencernaan membentuk gel/cecair kental akan melambatkan proses pencernaan. Proses penyerapan gula juga menjadi perlahan. Gula seterusnya diserap ke dalam darah menjadi sedikit dan perlahan sehingga jumlah insulin yang diperlukan juga berkurangan.Namun begitu, mekanisma bagaimana serat mempengaruhi keperluan insulin atau sensitiviti insulin adalah tidak jelas.

Serat makanan tidak larut, IDF pula akan membentuk span di dalam perut. Ia juga dapat melawas dan mempercepatkan pembuangan najis. Waktu transit makanan dalam usus juga menjadi cepat seterusnya mengurangkan penyerapan nutrien ke dalam darah. Secara tidak langsung mekanisma ini juga memberi faedah kepada penyakit-penyakit metabolik yang lain seperti hiperlipidemia, penyakit jantung, arterosklerosis dan sebagainya.

Selain itu, serat juga akan memberikan rasa pukal (bulky) di dalam usus besar seterusnya, mempercepatkan rasa kenyang. Ini dapat mengelakkan pengambilan makanan yang berlebihan pada satu-satu masa dan seterusnya dapat mengawal pengambilan porsi hidangan karbohidrat yang boleh meningkatkan paras gula darah.

Berdasarkan penerangan di atas, diharapkan mesej yang ingin disampaikan jelas dalam membantu meningkatkan kefahaman dan kesedaran masyarakat tentang kepentingan meningkatkan pengambilan serat harian. Ini adalah langkah pertama ke arah mencegah dan merawat penyakit-penyakit kronik terutamanya, penyakit diabetes yang semakin menular di negara kita ini. Justeru itu, promosi-promosi kesihatan berkaitan kepentingan serat perlulah dilakukan bermula dengan memperkenalkan amalan makan makanan tinggi serat seawal usia kanak-kanak lagi demi menjayakan misi ini.

Rujukan:

1. Malaysian Dietary Guidelines 2010, Key Massage 4.
2. Dr. Tee E Siong, Nutri Scene, The Star Online, Nov 22 2009, ‘Dietary Fiber Science’
3. Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108:1716-1731.
4. Schwartz, Rosie.“A whole grain of truth”. http://www.canada.com/nationalpost/news/bodyandhealth/story.html?id=35d1e36f-9b49-4708-ba4a-e31d6d5f5096. Retrieved 2007-05-01
5. American Association Cereal Of Chemist Report, Vol.46, No.3, The Definition of Fiber.
6. Susan B. Robert, , PhD, Megan A. McCrory, PhD and Edward Saltzman, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 2, 140S-145S (2002)
7. Olwin Nainggolan, Cornelis Adimunca Institute of Food, Nutrition and Human Health, Massey University-Palmerston North-New Zealand),No.147,2005,  ‘Diet Sehat Dengan Serat’
8. “Whole Grains Council – Intro to Whole Grains”. http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101. Retrieved 2007-10-10.
9. “Whole Grains Council – Identifying Whole Grain Products”. http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/identifying-whole-grain-products. Retrieved 2008-02-10.
10. “Wholegrain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study”]. http://www.ajcn.org/cgi/reprint/76/2/390. Retrieved 2009-03-30
11. “Glycemic Index – From Research to Nutrition Recommendations?” (PDF). http://www.norden.org/pub/velfaerd/livsmedel/uk/TN2005589.pdf. Retrieved 2007-07-09.
12. Nutrient Composition Of Malaysian Foods,1997,4th edition.
13. American Diabetic Association, http://care.diabetesjournals.org on 21 August 2007. DOI: 10.2337/dc07-0784. Glycemic Index, Dietary Fiber and Risk Of Diabetis Type 2 in a Cohort Of Older Australian.