Garis panduan dibawah ini boleh melindungi anda dari kecederaan akibat daripada senaman dan membolehkan anda bersenam secara menyeronokkan.

• Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan program senaman kecergasan.
• Mulakan senaman dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur untuk beberapa minggu bila anda semakin lebih cergas.
  • Mulakan senaman berselang seli 2 – 3 minit, dengan 2 – 3 minit berehat selama 15 minit.
  • Aktiviti senaman perlu ditambah 2 – 3 minit setiap minggu sehingga mencapai 30minit
• Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan untuk mengelakkan rasa sakit dan kesakitan selepas senaman.
• Menyejukkan badan dengan membuat aktiviti ringan seperti berjalan atau melakukan rengangan bagi mengelakkan pening dan sakit.
• Perlahankan aktiviti anda jika anda mengalami kesukaran bernafas semasa melakukan senaman. ( rujuk Kemampuan Senaman)
• Berhenti dengan serta merta jika anda mengalami:
  • Ketidakselesaan
  • Sakit
  • Pening
• Pakaian mestilah bersesuaian, longgar dan selesa serta pakai kasut yang sesuai.
• Masa yang paling sesuai untuk melakukan senaman:
  • Setiap pagi (sebelum 9.30 pagi waktu Malaysia )
  • Petang ( selepas pukul 6 petang )
• Persekitaran tempat senaman:
  • Permukaan yang rata.
  • Suhu dan kelembapan udara terkawal.
  • Kawasan redup/teduh.
  • Tempat yang cukup terang.
• Pastikan anda mengambil minuman yang secukupnya, sebelum, semasa dan selepas senaman untuk menggantikan kehilangan peluh.
• Amalkan senaman pernafasan diantara senaman.
• Jika anda pengidap penyakit diabetes:
  • Bawa gula-gula/manisan bersama anda. Makan sekiranya anda berasa pening kerana keadaan hipoglasemia (paras glukos rendah) mungkin terjadi.
  • Pakai kasut yang berlapik dan selesa, bersarung kaki untuk mengelakkan dari kecederaan kaki.
  • Jangan melakukan senaman semasa lapar atau kenyang.
• Jika anda mengidap tekanan darah tinggi:
  • Berhenti bersenam jika pening, sakit dada dan sukar bernafas.
• Jika anda gemuk:
  • Jangan lakukan senaman yang terlalu aggresif dan cuba minimakan pergerakan yang berimpak tinggi bagi mengelakkan kecederaan pada otot-otot

Kemampuan Senaman

• Ujian Percakapan:Perlahankan intensiti anda sekiranya anda sesak nafas bila bercakap semasa bersenam.Tingkatkan intensity anda sekiranya anda masih mampu bergelak semasa bersenam.
• Kira Sasaran Denyutan Jantung Anda :
  220 – umur x 60% Denyutan Jantung

• Cuba kekalkan denyutan jantung diantara 90 dan 135 seminit.
• Dapatkan nasihat doctor jika:
  • Denyutan jantung semasa berehat hampir atau melebihi sasaran denyutan jantung anda
  • Anda sedang mengambil rawatan ubatan yang boleh merperlahankan denyutan jantung.
• Untuk mendapatkan denyutan jantung anda, rasa denyutan nadi dipergelangan tangan selari dengan pangkal ibujar.
• Untuk mengira denyutan jantung anda, rasa dan kira denyutan nadi selama 60 saat (1 minit).

Untuk keterangan lanjut sila rujuk kepada Bebanan Senaman

Bebanan Senaman

Metabolic Equivalent (METS) ialah kadar pengukuran metabolisma asas dalam keadaan rehat. Senaman yang dilakukan pada 2 METS memerlukan 2 kali ganda tenaga yang diguna dalam keadaan rehat dan seterusnya. Kadar metabolisma asas adalah amaun/jumlah oksigen yang digunakan setiap minit bagi setiap kilogram berat badan. Ia bersamaan dengan 3.5 kilokalori/kg/jam. Untuk pengukuran kadar tenaga yang digunakan semasa aktiviti fizikal,

formula berikut digunakan:

Di bawah ialah contoh-contoh penggunaan tenaga untuk pelbagai berat badan dan aktiviti.

Anggaran Penggunaan Tenaga (METs)/kalori(kilokalori/jam):