Pengenalan

“…. Alamak, seluar saya dah tak muat! Saya perlu berdiet, tapi macam mana…?”

Mungkin ini adalah ungkapan yang sering kita dengar setiap kali berlakunya peningkatan berat badan terutamanya selepas musim perayaan. Peningkatan berat badan telah menjadi satu fenomena biasa dalam masyarakat Malaysia. Sekiranya tidak dikawal, ia akan menyebabkan kegemukan atau obesiti.

Obesiti terjadi apabila pengambilan makanan melebihi daripada penggunaan tenaga (aktiviti harian) dan tenaga yang berlebihan ini akan disimpan dalam badan dalam bentuk lemak.

Statistik data daripada Kajian NHMS (2006 & 2011) menunjukkan prevalens obesiti (BMI ? 30) bagi dewasa telah meningkat daripada 14.0% pada tahun 2006 kepada 27.2% pada tahun 2011.

Pada zaman yang serba canggih sekarang ini, semua maklumat boleh dicapai dengan sekali “klik”. Terlalu banyak informasi yang dipaparkan di portal-portal web sehinggakan pengguna mungkin akan terkeliru tentang fakta dan mitos.

Mari kita lihat sebahagian mitos yang sering ada dan apakah fakta di sebalik mitos tersebut.

Mitos vs Fakta

Mitos : “..Berlapar dan melangkau waktu makan dapat mengurangkan pengambilan kalori dan dapat membantu dalam penurunan berat badan..”

Melangkau waktu makan akan menyebabkan anda makan dengan lebih banyak pada waktu makan seterusnya. Akhirnya, anda akan makan dengan lebih banyak berbanding kebiasaannya kerana terlalu lapar.

Fakta : “Mengurangkan saiz sajian adalah lebih baik dalam mengurangkan pengambilan kalori harian”

Mitos : “..Mengamalkan senaman yang keterlaluan adalah satu-satunya cara untuk saya menurunkan berat badan…”

Aktiviti senaman yang keterlaluan jarang dapat dikekalkan dalam tempoh masa yang lama. Akhirnya, akan menyebabkan anda berhenti daripada melakukannya.

Fakta : “Jadi aktif sepanjang masa, amalkan 30 minit aktiviti fizikal berintensiti sederhana dan lakukan aktiviti latihan bebanan serta latihan fleksibiliti sekiranya mampu”

• Bagi mereka yang merancang untuk menjadi aktif, mulakan dengan menambah aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Lakukan perubahan seperti :
  • Pilih untuk menaiki tangga dan bukan menggunakan lif atau eskalator.
  • Berjalan kaki ke kedai, ke surau atau ke tempat-tempat berdekatan tanpa menaiki kenderaan.
  • Lakukan kerja rumah dengan sendiri seperti menyapu sampah, berkebun atau membasuh baju dengan tangan tanpa menggunakan mesin.
• Bagi aktiviti fizikal berintensiti sederhana, lakukan aktiviti seperti bermain badminton, berjalan laju atau aktiviti sukan yang anda gemari. Apabila tahap kecergasan telah meningkat, tambah masa kepada 60 minit. Cuba lakukan aktiviti ini setiap hari!
• Latihan bebanan dan latihan fleksibiliti (seperti senaman regangan, yoga atau tai chi) boleh juga ditambah sekiranya anda mampu untuk lakukannya.

Sumber : Breslaw, A. 2013. It Only Takes A Little Walking to Diminish Your Risk of Stroke By A Hell of a Lot. (Photograph).
Retrieved from April 4, 2014 from http://jezebel.com

Mitos: “.. Karbohidrat akan menggemukkan saya..”

Tiada satu makanan pun yang boleh menggemukkan tetapi sebenarnya jumlah kalori makanan yang menyebabkan berlakunya peningkatan berat badan.

Fakta: “Pemilihan jenis dan kuantiti karbohidrat membantu dalam penurunan berat badan”

• Pemilihan jenis karbohidrat yang lebih kompleks dan tinggi serat dapat membantu dalam penurunan berat badan.
• Pilihan makanan seperti roti mil penuh, beras perang, tepung tinggi serat dan oat adalah lebih baik. Di samping itu, ia juga meningkatkan pengambilan serat!
• Kunci utama adalah saiz sajian. Kawal kuantiti makanan berkarbohidrat. Anda boleh merujuk kepada Piramid Makanan Malaysia.

Gambar 1 : Roti mil penuh
Sumber : http://cookwithwhatyouhave.files.wordpress.com (Retrieved from April 4, 2014)

Gambar 2 : Beras perang
Sumber : http://sususejat.com (Retrieved from 4 April, 2014)

Gambar 3 : Oat
Sumber : http://dmmfoodie.wordpress.com (Retrieved from 4 April, 2014)

Mitos: “… Makan snek antara waktu makan utama bukanlah satu idea yang bagus..”

Pengambilan snek yang sihat dapat mengurangkan rasa lapar ketika waktu makan utama. Dengan itu, anda akan dapat mengurangkan saiz sajian ketika waktu makan utama. Baguskan?

Tetapi ingat! Snek hanya untuk alas perut sahaja. Ia tidak boleh menggantikan makanan

Fakta: “Pilih jenis makanan dan kuantiti snek yang sihat antara waktu makan utama dapat membantu dalam menurunkan berat badan”

• Snek sihat adalah makanan yang kurang lemak, tinggi serat, mengandungi vitamin dan mineral serta dalam saiz yang mudah untuk dimakan (bite size).
• Contohnya seperti buah-buahan, sandwic, minuman oat, kuih-muih tradisional (kurang berminyak dan kurang santan), roti bun dan salad.
• Tetapkan 1 hidangan sahaja untuk setiap snek.
• Sekiranya tidak lapar, snek boleh dielakkan.

Gambar 4 : Popiah basah
Sumber : http://hamiasraff.blogspot.com (Retrieved from 4 April, 2014)

Gambar 5 : Kuih Cara Berlauk
Sumber : http://www.kelantan.gov.my (Retrieved from 4 April, 2014)

Gambar 6 : Roti bun
Sumber : spotoflunch.com

Kesimpulan

Anda tidak perlu obses dengan cara penurunan berat badan yang cepat namun tidak berpanjangan. Lebih baik menurunkan berat badan dengan lebih perlahan tetapi selamat dan mendapat hasil yang berpanjangan.

Diharapkan dengan mitos dan fakta ini, ia dapat membantu dalam merancang program penurunan berat badan yang berkesan.

Yang penting, pilih makanan yang sihat, kawal saiz hidangan dan jangan lupa untuk bersenam.

Rujukan

1. Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia. Panduan Nilai Kalori: 200 Jenis Makanan.
2. Kementerian Kesihatan Malaysia. National Health and Morbidity Survey (NHMS). 1996.
3. Kementerian Kesihatan Malaysia. National Health and Morbidity Survey (NHMS). 2006.
4. Kementerian Kesihatan Malaysia. Malaysian Dietary Guidelines. 2010.
5. Nutrition Society of Malaysia. Prevent NCDs. 2013.